7 DICAS para montar uma boa dieta (hipertrofia)

Eae Blindões e Blindadas? Firmão? Aki é o Mike, e hoje lhes trago algumas dicas sobre como começar e montar uma dieta para hipertrofia (ganho de massa múscular)...Apenas um post para você que não sabe como comer, ou não tem grana ou tempo para procurar um nutricionista, e começa a adquirir conhecimentos!!

 

Antes de tudo, quero deixar bem claro, cada um é cada um, o que pode dar certo para mim, não pode dar certo para você...Simples, aqui só serão dicas de como montar uma dieta que funcione!



vamos lá!


DICA 1:  TMB (Taxa Metabólica Basal)

  A mais importante, primeiro você precisará saber sua TMB, para calcular, siga a fórmula...


PARA HOMENS

 TMB: 66 + (13.7 x peso em KG) + (5 x altura em centímetros) - (6.8 x idade) =

PARA MULHERES

TMB: 655 + (9.6 x peso em KG) + (1.8 x altura em centímetros) - (4.7 x idade) =




Exemplo 

 Você é um cara de 19 anos, com 1,76 de altura, pesa 60 kg, usando a fórmula, sua TMB será...

66 + 822 + 880 - 129,2 = 1638,8 calorias

  Agora você precisa saber quantas calorias seu corpo gasta incluindo os treinos de musculação multiplique sua TMB com o seu nível de gasto calorico...

SEDENTÁRIO (Pouco ou nenhum exercício): TMB x 1.2
LEVEMENTE ATIVO: (Exercícios leve, 1 ou 3 vezes na semana): TMB x 1.375
MODERAMENTE ATIVO: (Exercícios a 3 ou 5 vezes na semana): TMB x 1.55
ALTAMENTE ATIVO: (Exercícios pesados de 5 a 7 dias da semana) TMB x 1.725
EXTREMAMENTE ATIVO: (Exercícios pesados, e até 2 vezes ou mais na semana) TMB x 1.9



Exemplo

O seu TMB é de 1638,8 calorias
E seu gasto calorico é Altamente ativo (1.725)
ficará assim...

1638,8 x 1.725 =  2826,93 calorias que você deverá consumir.

com as calorias em mão, devemos acrescentar 500 ou mais calorias para o ganho de massa muscular ou seja..

2826,93 + 500 = 3326,93

3326,93, será a quantidade de calorias que você deverá consulmir para o ganho de massa...

  Conforme você for ganhando peso, massa, aumentando a intensidade, você deve mudar as calorias, aconselho que a cada 4 meses faça a conta novamente...



DICA 2: Proteínas

Como todos sabem, a proteína é algo fundamental para o ganho de massa, e para isso vamos dividi-la assim, para cada KG de peso corporal, adicione de 1g a 3g de proteina...

Exemplo

60 x 2g = 120g de proteina

  Para um melhor aproveitamento da proteína, coloque de 35% à 40% de proteína na refeição que você fará pós treino, pois nessa hora, o músculo ta pedindo nutriente, e divida o restante ao longo das refeições do dia, não tente exagerar nas proteínas, pois tudo em exagero faz mal, e tipo vamos supor que você passe 10g de proteínas todos os dias, totalizando 130g, de 130g, você usará para repor energia e tecido muscular, e as 10g que sobrar se tornará gordura...Ou seja, não é bom kkkk!



DICA 3: Gordura e Carboidratos

Já para gorduras e carboidratos, você apenas dividirá o que sobrou de calorias das proteínas, ou coloque 1g de gordura para cada 1kg de peso corporal, e de carbo coloque de 2g a 3g de peso corporal...Lembrando que aqui é apenas um exemplo, eu Mike, não te conheço, cada um tem um corpo, vai com calma e veja o melhor pra você...

Carbo: 60 x 3g = 180g
Gordura: 60 x 1 = 60g

Sua dieta deve ficar assim:

CARBO: 50%
PROTEÍNAS: 30%
GORDURA: 20%

Como nas proteínas, também coloque boa parte dos carboidrados no café da manhã, 30% a 35% tá ótimo, pois ao acordarmos o corpo precisa de enercia, e carbo, te da energia, sacou?e também no café da manhã, acrescente pelo menos 10% da gordura que for usar, e o restarte durante o dia ( ÓBVIO QUE É GORDURA BOA, não vai comer bacon que não vai da certo kkk)



DICA 4: Dia do Lixo

O tão amado dia do lixo para quem faz dieta.
   O dia do lixo consiste em você reservar um dia da semana para comer de 1 a 2 refeições aleatórias, o que você quiser, tipo uma fatia de pizza, ou algum doce....
   Deixando bem claro que dia do lixo, não é no dia inteiro, e sim 1 ou 2 refeições que você irá toar o foda-se kkkk! ( não exagere)



DICA 5: Melhoras na dieta

Você deve ficar atento, a cada 3 ou 4 meses dê uma olhada e veja se está tudo bem, se o peso que está ganhando é massa, ou é gordura.
   Se for gordura diminua algumas calorias, veja o que está de errado...
   Se for massa, apenas mantenha, e a cada Kg ganho acrescente mais calorias! ( não exagere)



DICA 6: Escolha bem os alimentos

Devemos escolher bem os alimentos, e para isso aconselho a usar um app que se chama MYFITNESSPAL, que com a ajuda desse app, você poderá contar as calorias ingeridas ao longo do dia, logo mais faço um post sobre esse app...

Para proteína, priorise os alimentos com mai valor biologico, como:

-Carnes vermelhas, peixes e frango
-ovos, leite(...)


Para os carboidratos:

-Batata doce ou inglesa
-Mandioca
-Alimentos integrais como arroz, macarrão, pão
-Aveia ou outros cereais integrais.


Para a gordura:

-Azeite de oliva
-Abacate e algumas outras frutas
-Nozes ou castanhas do pará.

simples e fácil...



DICA 7: Suplementação

Não é obrigado você usar suplementos, mas eles ajudaram bastantes ao encaixar as calorias, e também suplementar, como o nome já diz, sua dieta.. mas você pode ta usando um Whey Proten ou Bcaa para proteínas, e um hipercalorico para carboidratos, farão uma boa diferença em sua dieta!


É isso Blindões e Blindadas, dicas simples e faceis para vocês terem uma noção de como montar sua dieta,além do mais, não exagerem, se vocês fizerem certo, logo mais terão bons resultados, se alimente bem, treine pesado, e descanse...

             E aqui me despeço de você!

Espero que ajudem essas dicas, e que venha a evolução, comente, e compartilhe, curta a gente no face, e evolua sempre mene e músculo..

                     Vlw, Flw...



#HereComesThePain
#NoPainNoGain
#OMundoDoBodyBuilder

STRONGMAN! Os Homens mais forte do mundo...Aqui a parada é cabulosa! PARTE 1

Eae Blindões e Blindadas, Firmão? Mike aqui, e hoje lhes trago algo que me fascina, que me motiva, uma modalidade(se assim posso dizer) diferente do Bodybuilding, hoje lhes trago tudo e mais um pouco sobre o STRONGMAN! E a parada aqui é cabulosa, você se acha por levantar 40 kg de cada lado no supino? kkkkkk, Vem comigo, vou te mostrar o que é levantar peso!

 

Vamos começar com com um pouco de história hehe!

 



 

 

STRONGMAN

Atletismo de força, mais conhecido nas competições como Strongman, é um esporte no qual os competidores buscam demonstrar sua força numa série de testes, de diferentes formas.Strongman é um termo que começou a ser utilizado no século XIX para referir-se as exibições de força em circos, feiras, etc. (o mesmo termo era usado antes para o halterofilismo e o levantamento de pesos!)

O Strongman é um dos esportes mais completos, no qual se usa a força, resistência, velocidade e habilidade para levantar, arrastar, transportar, etc., objetos de formas irregulares. Sinceramente!? Ou você nasce para isso, ou não, porque "mano", na moral, você terá que ter o máximo de dedicação, e disciplina além do limite!

O atletismo de força moderno iniciou-se em 1977 com a competição World's Strongest Man, realizada no Universal Studios, na Califórnia. Porém, já existiam competições similares desde tempos imemoriais. Os Vikings demostravam sua força levantando pedras.

O atletismo de força foi um dos últimos dentre os esportes de força a se institucionalizar quando em 1995 foi criada a International Federation of Strength Athietes (IFSA) que passou a assumir o esporte, regular etc...!!! (não vou traduzir kkk traduza ai kkkk)

Em 2005, entretanto, a IFSA criou e passou a se encarregar da competição de IFSA World Strongman Championships... A World Strongman Cup Federation (WSMCF), por sua vez, criou o World Strongman Cup , realizada desde 2004! Um dos campeonatos mais incríveis na minha opinião!!!



PROVAS:

               LEVANTAMENTO TERRA COM BARRIS.

 

O atleta pratica o levantamento terra em um "carrinho" em que são colocados barris com peso, a cada repetição, vai aumentando os barris...

 

 

 

PASSEIO DO FAZENDEIRO.

Os atletas devem carregar duas malas de ferro em cada uma das mãos, num mínimo de tempo possível até a distância colocada...

 

LEVANTAMENTO DE TRONCO.

 

 

Os atletas devem pegar o tronco apoiar nos joelhos levar até o peito e depois estende-lo sobre a cabeça até esticar os braços, e depois volta-lo ao peito, fazendo assim quantas repetições conseguirem por um período de tempo...

RODAS DE APOLLON.

 

 

O atleta deve levantar a barra sobre a cabeça e estender os braços, a barra contem duas rodas, e ao todo pesam aproximadamente 170 KG...

YOKE RACE .

 

 

O atleta deve carregar uma cangalha, composta de uma barra com dois pesos, pesando cerca de 400 kg, até uma distância determinada...

 

 

DEDOS DE FINGAL.

 

Os atletas devem levantar vários postes e tomba-los para o outro lado, são cerca de 5 postes, e cada poste tem um peso...

 

 

TOMBAMENTO DE PNEU.

 

 

Aqui temos a qual eu acho mais foda, o atleta deve levantar um pneu de trator e tomba-lo ao outro lado, até uma certa distância, e tipo, o pneu mais leve é cerca de 300 Kg... O.o

 

 

PILARES DE HÉRCULES.

 

 

Outra prova top demais, aqui os atletas devem ficar em pé com os braços abertos, segurando um pilar de concreto em cada mão, vence quem fica mais tempo segurando...

PUXAR, ARRASTAR VEÍCULOS.

 

Aqui é difícil, os atletas devem carregar um camião, avião, trator etc... por 74 M no menor tempo possível...

 

 

PEDRAS DE ATLAS.

 

 

Os atletas devem pegar 5 pedras diferentes e colocarem em plataformas, também no menor tempo que conseguirem, as pedras pesam entre 100 e 160 KG...

 

 

MANHOOD STONES.

 

Os atletas devem levantar pedras de cerca de 200 KG e passar elas sobre uma barra na altura de 1,22 M...

LEVANTAMENTO TERRA.            

 

 

 

Levantamento terra tradicional, amo esse exercício,,,Aqui os atletas devem fazer o famoso DeadLift com uma carga bem alta, e quantas repetições conseguirem, quem fizer mais repetições leva...

Não é nada fácil aqui.... hehe!

 

 

UM EXEMPLO DE DIETA DE UM STRONGMAN

 

 

Um exemplo da dieta da Barry Von

06:00

300g - Arroz integral sem sal

70g - Queijo cottage

300g -  Peito de frango, peixe ou patinho

50g -  Whey

50g - Aveia 

09:30

200g - Arroz integral

70g - Batata Doce

200g - Peito de frango, peixe ou patinho

25g - Whey 

13:00

300g - Peito de frango, peixe ou patinho

300g - Arroz integral

12 - Claras de ovos cozidos

 

16:00

300g - Arroz integral

300g - Peito de frango ou peixe ou patinho 

19:00

300g - Macarrão integral

200g - Peito de frango, peixe ou patinho

 

22:00

12 - Claras de ovos cozidos

50g - Batata doce

!00g - Peito de frango, peixe, ou patinho

50g - Whey

Galera, não estou passando dieta pra ninguém, é apenas um EXEMPLO, a dieta dele deve contem mais coisas, mas fiz isso para vocês terem uma noção de como é a alimentação de um atleta de strongman!

Então Blindões e Blindadas, me despeço aqui, com certeza terá uma parte 2 desse post, fiquem atentos....esperam que tenham curtido, da uma curtida na página do blog no face, não tem erro!

 

 

                              Obrigado pela atenção, e até o próximo post!

                                                                                    VLW, FLW!!!

 

 

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TRIBULUS TERRESTRIS (Tudo a respeito desse Suplemento natural)

Eae Blindões e Blindadas, Firmão? Mike aqui trazendo mais um post, dessa vez trazendo tudo sobre o TRIBULUS TERRESTRIS, este exelente suplemento natural a base de ervas!


Antes de mais nada, vou divulgar um canal Do youtube, que é o canal MDM
Possui um conteúdo bacana, com vlogs, treinos, dicas, conhecimento e muito mais!!! CONFERE LÁ!!

https://www.youtube.com/channel/UCevnHq0WmckYNdYKLuX3GVg

AGORA VAMOS FALAR DO MEU QUERIDO TRIBULUS TERRESTRIS 

Vários alimentos naturais são fortes na ajuda ao ganho de massa muscular  ou na perda de gordura. A grande maioria de ervas com grande poder medicinal ainda não foi descoberta, principalmente devido à falta de estudos sobre as propriedades e características de tais plantas.

O extrato do TRIBULUS TERRESTRIS  está sendo bastante utilizado pelos praticantes de musculação com o objetivo de aumentar a massa muscular. Muita gente pensa que os suplementos naturais podem ser tomados de maneira indiscriminada simplesmente porque foi diretamente extraído de uma planta, mas não é bem assim. Antes de consumir qualquer substância é muito importante saber tudo sobre ela, para que serve, seus benefícios e os seus efeitos adversos, principalmente.

Porém, algumas ervas já estão sendo utilizadas para diversos fins. Uma dessas ervas, a Tribulus, tem tido atenção redobrada dos cientistas para pontuar as reais características, bem como os efeitos benéficos e colaterais que ela pode oferecer ao usuário. A planta Tribulus Terrestris é uma erva daninha originária da Índia, que também é conhecida pelo nome de videira da punctura, abrolhos e abre olhos.

MIKE, O QUE ELE É?

A tribulus terrestris é uma planta que tem a fama de ser asiática, mas, na verdade, ela existe na Europa e na África. Ela já era utilizada como uma planta medicinal, mas está se tornando famosa no mundo inteiro como um suplemento natural para aumentar a hipertrofia muscular. Ela pode ser encontrada em diversas formas como cápsulas, comprimidos, chá, suplementos e extrato. Ela não atua apenas no desenvolvimento muscular. A planta sempre foi usada para tratar problemas de cunho hormonal como disfunção erétil, equilíbrio hormonal e aumento da libido, ou seja um viagra natural kkkkkk!

MIKE, QUAIS SÃO SEUS EFEITOS?

O agente ativo da planta atende pelo nome de protodioscina e é a responsável por todos os benefícios que a Tribulus terrestris consegue oferecer. Essa substância estimula a produção de óxido nítrico que tem em uma de suas funções o fato de ser vasodilatador. Alguns estudos em animais identificaram que a planta reduziu a pressão arterial, e em humanos foi possível constatar uma ereção mais prolongada hehe. A protodioscina também interfere no sistema cardiovascular de outra forma: ela inibe a angiotensina, uma enzima que quando presente em grande quantidade ele a pressão arterial. E por fim, mas não menos importante, a protodioscina estimula o hormônio LH (localizado no testículo), que, por sua vez, estimula a produção de testosterona, e com aumento de testo, o aumento de massa muscular vem! Compreende comigo ou não!? 

Entre experiências científicas, foi possível observar um grande aumento do LH e da testosterona, assim como do estrogênio. Tais hormônios estão ligados ao apetite sexual. Porém, não é somente para a melhora da libido que a planta é usada, muitas pessoas adicionam o uso da Tribulus Terrestris como suplemento para o ganho de massa muscular. Devido ao alto nível de testosterona que é produzida no organismo ao se consumir a erva, é possível ver um grande aumento na resistência e na força do corpo, além de melhorar a densidade mineral óssea, causar melhoria no metabolismo e no sistema imunológico. 

MAS MIKE, QUAL O LIGAMENTO DO TRIBULUS COM A TESTOSTERONA?

É o seguinte a testosterona é um hormônio esteroide, ou seja, uma substância lipossolúvel e que é formada a partir do colesterol. Ela é encontrada em diversos mamíferos, aves e répteis e nos seres humanos têm um papel fundamental na formação e desenvolvimento dos órgãos sexuais. Também faz parte de outras características secundárias como, por exemplo, o crescimento dos pelos, engrossamento da voz, aumento da massa óssea, desenvolvimento da musculatura e também ajuda na prevenção de certas doenças como a osteoporose. Homens adultos possuem concentrações de testosterona cerca de 7 a 8 vezes maior que as mulheres. 

O extrato do Tribulus terrestris é bastante conhecido por aumentar os níveis de testosterona no corpo e como consequência disso, há uma melhora na performance nos treinos. Você tomando Tribulus produzirá mais Testosterona. O extrato proporciona maior força, melhorar o rendimento físico e com isso, aumentar a massa muscular. Essa pode ser uma alternativa mais viável e menos arriscada ao uso dos anabolizantes. Estes, costumam elevar os níveis hormonais a números muito altos e com isso prejudicam bastante a saúde de quem os consome.

O nível alto de testosterona no corpo é responsável, não somente pelo aumento da libido e do desempenho sexual, mas, também, de melhorar o anabolismo muscular, ou seja, fornecer uma maior definição muscular e aumentar a massa magra, diminuindo o teor de gordura corporal.

MULHERES PODEM TOMAR?

Claro! O Tribulus terrestris também oferece vários benefícios para as mulheres assim como para os homens. Como ele consegue equilibrar os níveis hormonais, no sexo feminino foi verificado o aumento da libido, aumento da fertilidade e melhora no desempenho sexual. Também é utilizado como tratamento da menopausa e alguns casos mais graves de TPM.

O Tribulus aumenta a produção do hormônio luteinizante (LH) que é um coadjuvante na produção da testosterona. Por aumentar esse hormônio tipicamente masculino, as mulheres podem começar a apresentar algumas características indesejáveis como o engrossamento da voz, aumento do clítoris, dos pelos e maior definição muscular e hipertrofia. Para gestantes e lactantes é proibido o uso do produto por falta de estudos que possam garantir o bom desenvolvimento da criança.

TÁ, GOSTEI, MAS AGORA ME CONTA MIKE, E OS EFEITOS COLATERAIS?

Então, sendo ele um suplemento que aumenta o nível hormonal, obvio que não pode haver exageros...
   No caso de uma ingestão em excesso pode ocorrer uma piora do quadro em pacientes portadores de câncer de próstata ou câncer de testículo. Justamente por esse motivo, o Tribulus terrestris deve ser evitado por qualquer pessoa que tenha câncer. Mulheres  que já apresentam algumas características masculinas como excesso de pelos, voz grossa e outras também deve evitar ingerir essa substância. Gestantes, lactantes e crianças estão proibidas de fazer o uso do produto.

Não são relatados muitos efeitos colaterais em seu uso, apenas os mais comuns são: aparecimento de acne e desconfortos estomacais. Efeitos que desaparecem após a suspensão do uso. Quanto a dúvida se o tribulus engorda, não engorda, até porque depende de outros fatores como a dieta que podem influenciar diretamente nisso, do que apenas o efeito primaria da substância. O aumento de peso com o uso do Tribulus terrestris seria atribuído apenas se houver alterações hormonais, ou seja, estar tomando a substância sem controle e acompanhamento profissional. Com o aumento da Testosterona, pode ocasionar dores estomacais, náuseas e vômito, e também agressividade, caso isso aconteça evite a usa-lo! E como sou um cara muito sortudo na primeira vez que usei, tive as dores estomacais, náuseas e vomito, tudo em excesso kkkkkk! fiquei uns três meses sem tomar

ENTENDI PERFEITAMENTE, E COMO DEVO TOMAR?

A dosagem comumente indicada é de 250 a 750 mg de Tribulus por dia sendo que as doses podem ser divididas em 3 vezes ao dia de 250 mg e ingeridas das principais refeições. Porém, esse valor pode ser alterado, pois tudo depende da necessidade do seu organismo e da concentração do extrato que o produto que você comprou oferece. A melhor forma de saber a dosagem exata do produto para o seu corpo é consultando um médico. Se você estiver com as taxas de testosterona inalteradas, possivelmente não fará sentido algum o consumo desse suplemento para você e doses extras desse hormônio no organismo pode causar efeitos indesejáveis. 

MAS RECOMENDO USAR 2 COMPRIMIDOS AO DIA, LOGO APÓS SUAS REFEIÇÕES, ALMOÇO E CAFÉ DA TARDE, "POR EXEMPLO"! (NÃO SOU FORMADO EM MEDICINA, 2 COMPRIMIDOS "PRA MIM" SÃO NECESSÁRIOS, CONSULTE UM MÉDICO) 

Uma dica, cicle o Tribulus, EXEMPLO: 3 semanas usando(on) e 1 ou 2 sem usar (off)!1

Bom galera, eu não sou o dono da verdade, apenas passo aqui o que já fiz e experimentei, se foi bom pra mim pode ser ruim para você, e vice versa, cada um é cada um!

MIKE, QUAL FOI SUA EXPERIÊNCIA COM TRIBULUS?

Manos e minas, achei excelente, pois aumentei bem minha força, exemplo:

Supino reto com halteres, aumentava 3 kg a cada duas semanas, você deve tá pensando, "Só"...      Vey, pode ser 3 kg, mas é pesado! Na minha primeira vez usei durante 3 semanas, ai deu os efeitos colaterais, e acabei desistindo, porque tava sendo difícil treinar com náuseas, fiquei 2 meses e meio sem tomar, voltei a tomar faz um mês, e em 1 MÊS vi um aumento de força bom, principalmente no levantamento terra, e ganhei 2/5 kg massa, junto com a alimentação OBVIO!...

Agora em efeitos colaterais, surgiram bastantes espinhas, cravos, principalmente nas costas e braços,mas é assim a vida, nada é perfeito hahahahaha!!!! fora isso mais nada apareceu como na primeira vez....!!!

Então Blindões e Blindadas, na minha opinião vale a pena ser comprado, é um dinheiro bem gasto, tome sem pressa, sem exagerar, tenha uma alimentação junto, que ele vai te dar resultados!!!

  Esse foi o post de hoje, espero que tenham gostado, e aprendido um pouco..

                                         Aqui me despeço, vlw pela atenção, e bons treinos!

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