Antes de tudo, quero deixar bem claro, cada um é cada um, o que pode dar certo para mim, não pode dar certo para você...Simples, aqui só serão dicas de como montar uma dieta que funcione!
vamos lá!
DICA 1: TMB (Taxa Metabólica Basal)
A mais importante, primeiro você precisará saber sua TMB, para calcular, siga a fórmula...
PARA HOMENS
TMB: 66 + (13.7 x peso em KG) + (5 x altura em centímetros) - (6.8 x idade) =
PARA MULHERES
TMB: 655 + (9.6 x peso em KG) + (1.8 x altura em centímetros) - (4.7 x idade) =
Exemplo
Você é um cara de 19 anos, com 1,76 de altura, pesa 60 kg, usando a fórmula, sua TMB será...
66 + 822 + 880 - 129,2 = 1638,8 calorias
Agora você precisa saber quantas calorias seu corpo gasta incluindo os treinos de musculação multiplique sua TMB com o seu nível de gasto calorico...
SEDENTÁRIO (Pouco ou nenhum exercício): TMB x 1.2
LEVEMENTE ATIVO: (Exercícios leve, 1 ou 3 vezes na semana): TMB x 1.375
MODERAMENTE ATIVO: (Exercícios a 3 ou 5 vezes na semana): TMB x 1.55
ALTAMENTE ATIVO: (Exercícios pesados de 5 a 7 dias da semana) TMB x 1.725
EXTREMAMENTE ATIVO: (Exercícios pesados, e até 2 vezes ou mais na semana) TMB x 1.9
Exemplo
O seu TMB é de 1638,8 calorias
E seu gasto calorico é Altamente ativo (1.725)
ficará assim...
1638,8 x 1.725 = 2826,93 calorias que você deverá consumir.
com as calorias em mão, devemos acrescentar 500 ou mais calorias para o ganho de massa muscular ou seja..
2826,93 + 500 = 3326,93
3326,93, será a quantidade de calorias que você deverá consulmir para o ganho de massa...
Conforme você for ganhando peso, massa, aumentando a intensidade, você deve mudar as calorias, aconselho que a cada 4 meses faça a conta novamente...
DICA 2: Proteínas
Como todos sabem, a proteína é algo fundamental para o ganho de massa, e para isso vamos dividi-la assim, para cada KG de peso corporal, adicione de 1g a 3g de proteina...
Exemplo
60 x 2g = 120g de proteina
Para um melhor aproveitamento da proteína, coloque de 35% à 40% de proteína na refeição que você fará pós treino, pois nessa hora, o músculo ta pedindo nutriente, e divida o restante ao longo das refeições do dia, não tente exagerar nas proteínas, pois tudo em exagero faz mal, e tipo vamos supor que você passe 10g de proteínas todos os dias, totalizando 130g, de 130g, você usará para repor energia e tecido muscular, e as 10g que sobrar se tornará gordura...Ou seja, não é bom kkkk!
DICA 3: Gordura e Carboidratos
Já para gorduras e carboidratos, você apenas dividirá o que sobrou de calorias das proteínas, ou coloque 1g de gordura para cada 1kg de peso corporal, e de carbo coloque de 2g a 3g de peso corporal...Lembrando que aqui é apenas um exemplo, eu Mike, não te conheço, cada um tem um corpo, vai com calma e veja o melhor pra você...
Carbo: 60 x 3g = 180g
Gordura: 60 x 1 = 60g
Sua dieta deve ficar assim:
CARBO: 50%
PROTEÍNAS: 30%
GORDURA: 20%
Como nas proteínas, também coloque boa parte dos carboidrados no café da manhã, 30% a 35% tá ótimo, pois ao acordarmos o corpo precisa de enercia, e carbo, te da energia, sacou?e também no café da manhã, acrescente pelo menos 10% da gordura que for usar, e o restarte durante o dia ( ÓBVIO QUE É GORDURA BOA, não vai comer bacon que não vai da certo kkk)
DICA 4: Dia do Lixo
O tão amado dia do lixo para quem faz dieta.
O dia do lixo consiste em você reservar um dia da semana para comer de 1 a 2 refeições aleatórias, o que você quiser, tipo uma fatia de pizza, ou algum doce....
Deixando bem claro que dia do lixo, não é no dia inteiro, e sim 1 ou 2 refeições que você irá toar o foda-se kkkk! ( não exagere)
DICA 5: Melhoras na dieta
Você deve ficar atento, a cada 3 ou 4 meses dê uma olhada e veja se está tudo bem, se o peso que está ganhando é massa, ou é gordura.
Se for gordura diminua algumas calorias, veja o que está de errado...
Se for massa, apenas mantenha, e a cada Kg ganho acrescente mais calorias! ( não exagere)
DICA 6: Escolha bem os alimentos
Devemos escolher bem os alimentos, e para isso aconselho a usar um app que se chama MYFITNESSPAL, que com a ajuda desse app, você poderá contar as calorias ingeridas ao longo do dia, logo mais faço um post sobre esse app...
Para proteína, priorise os alimentos com mai valor biologico, como:
-Carnes vermelhas, peixes e frango
-ovos, leite(...)
Para os carboidratos:
-Batata doce ou inglesa
-Mandioca
-Alimentos integrais como arroz, macarrão, pão
-Aveia ou outros cereais integrais.
Para a gordura:
-Azeite de oliva
-Abacate e algumas outras frutas
-Nozes ou castanhas do pará.
simples e fácil...
DICA 7: Suplementação
Não é obrigado você usar suplementos, mas eles ajudaram bastantes ao encaixar as calorias, e também suplementar, como o nome já diz, sua dieta.. mas você pode ta usando um Whey Proten ou Bcaa para proteínas, e um hipercalorico para carboidratos, farão uma boa diferença em sua dieta!
É isso Blindões e Blindadas, dicas simples e faceis para vocês terem uma noção de como montar sua dieta,além do mais, não exagerem, se vocês fizerem certo, logo mais terão bons resultados, se alimente bem, treine pesado, e descanse...
E aqui me despeço de você!
Espero que ajudem essas dicas, e que venha a evolução, comente, e compartilhe, curta a gente no face, e evolua sempre mene e músculo..
Vlw, Flw...
#HereComesThePain
#NoPainNoGain
#OMundoDoBodyBuilder
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