Mas vamos ao que interessa, o blog em si, irá trazer de tudo um pouco, desde conhecimento até motivação!
E hoje vou trazer um treino que estou fazendo atualmente, que preparei para meus pontos fracos, sendo eles: Bíceps, Peito Superior, Panturrilha, Abdômen, Trapézio... Sim! bastante né? kkk mas o treino será dividido em ABC 2X, de segunda a sábado, um treino, um pouco volumoso, e intenso..
OBSERVAÇÃO: JAMAIS, jamais serei o dono da verdade. A maioria das postagens que estará no blog, não são as únicas eficientes, e sim um pouco do meu conhecimento, e de muitos treinos que existem por ai... O treino está focado em mim, obvio que você poderá fazer, acompanhado de um profissional!!!
Vamos ao treino!
Como esse é um treino bastante intenso, e um nível médio de volume, aconselho você que é novato faça com todo cuidado... Antes de tudo faça o aquecimento, solte bem os ombros com movimentos circulares, manguito, e para cada músculo utilize o primeiro exercício, e a primeira série como aquecimento.
EX: O primeiro exercício de peito será o Supino Reto com (4 x 10), a primeira série será o aquecimento, coloque uma carga leve, e faça um movimento bem concentrado, umas 12 ou 15 repetições estão de bom tamanho, e depois disso siga para as outras 3 séries normalmente!
Os Exercícios serão divididos em volume e força, usaremos a progressão de carga, e também Dropset e BiSet (amo Dropset e BiSet, kkk).
As cargas para Progressão, começarão com uma carga média, e finalizará o exercício com uma carga, digamos que 95%(uma carga que você aguente fazer o que precisa, mais 1 ou 2 repetições a mais!
Para fácil intendimento colocarei legendas...Segui ai!
SD: Sem descanso
DS: DropSet
PC: Progressão de Carga(aumento)
CM: Carga Moderada, uma carga média de +ou- 60%, e sem alteração
BS: BiSet (Exercícios conjugados)
SEGUNDA: ABDÔMEN + PEITO + TRÍCEPS
Circuito: Abdominal Infra+Elevação de Pernas no solo: 4 Set (12,10,10,8) SD BS
Supino Inclinado Barra: 4 Set (8 a 10) 1° Set de aquecimento, CM
Supino Reto com Halter: 6 Set (6 a 8) PC
Voador Aberto: 4 Set (8 a 10) PC
CrossOver: 4 Set (8) CM
Tríceps Direto na Polia: 4 Set (Até a falha) PC
Tríceps Francês com barra W: 3 Set (12) CM
Tríceps Corda Unilateral: 2 Set (8) SD
Porque começar com Abdômen?.. Porque podemos usa-lo como aquecimento, esquentar o corpo, e também porque a maioria ai desiste do treino de Abdômen, por causa do desgaste, ou preguiça de alguns kkk!
Praticamente a maioria dos exercícios utilizamos o abdômen, assim como a lombar, então ele é resistente, precisando ser intensificado "em dobro"!
Já o peito utilizamos o Supino Inclinado, para começarmos, porque ai estamos dando prioridade ao peitoral superior, e por ser o primeiro exercício, bombear sangue ao peito, o supino com halteres usamos para a simetria e também por ser "menos" perigoso para articulação dos ombros, você consegue alongar mais o peito com os halteres do que com a barra, já o Voador e CrossOver para isolarmos mais o peitoral, assim esmagando-o e rompendo mais fibras. E por fim o tríceps, no treino de peito recrutamos bem o tríceps, dai só fazemos mais concentrado e intenso, para terminar de romper mais as fibras!
TERÇA: COSTAS + BÍCEPS + ANTEBRAÇO
Levantamento Terra: 4 Set (2 a 6) PC
Barra Fixa: 4 Set (Até a Falha)
Puxada Frontal: 4 Set (8/10) DP 50%
Remada Curvada: 3 Set (10 a 12) CM
Remada Baixa: 3 Set (Até a Falha) PC
Rosca Scott: 4 Set (Até a Falha) PC
Rosca Direta Barra Reta + Rosca Testa Na Polia Alta: 3 Set (8/8) BS, CM
Rosca Alternada com giro: 3 Set (8 a 10) CM
Rosca Inversa + Rosca Punho: 3 Set (8/8) CM, SD, BS
Então, aqui já começamos com Levantamento terra, esse fodendo exercício kk, como ele é composto, recruta muitos grupos musculares, (logo mais farei um post para cada exercício) ele usamos para fortalecer a lombar, sendo até então o melhor exercício, e mais perigoso pra mim, você precisará ter uma boa postura para realiza-lo, pois pode ter uma lesão grave, peça para um profissional te ajudar! Depois do Levantamento terra, vamos para Barra Fixa que por sinal todo treino de costas deve te-lo como prioridade, ele "pega" praticamente toda a porção das costas, inclusive a lombar, na Puxada Frontal utilizamos o DropSet, diminuiremos 50% da carga(Ex: 60 kg, abaixa 30 kg) já a Remada Curvada e Remada Baixa para finalizar, e "matar" as costas kk...Vamos para o bíceps com Rosca Scott, isolando bem o bíceps, e bombear mais sangue a esse músculo cobiçado por todos... Depois para Rosca Direta + Rosca Testa na polia alta, esse SuperSet vai intensificar mais o bíceps rompendo mais fibras, e finalizamos com a Rosca alternada, isso é o básico do básico, já o antebraço, não precisamos fazer muito, pois ele é recrutado bem no treino de bíceps e costas, e Por favor, homem que se preze, tem um antebraço forte e chamativo, então treine o ANTEBRAÇO! kkkk
QUARTA: PERNAS + PANTURRILHA
Elevação Pélvica Sem Carga: 3 Set (8) 15 segundos de descanso entre as séries
Agachamento Livre: 5 Set (12,8,6,4,2) PC
Afundo + Passada Sem Carga: 4 Set (8 a 10/ 15) BS, CM
Stiff: 5 Set (8 a 12) PC
Flexora: 5 Set (8 a 10) PC
Extensora: 4 Set (Até a falha) DS
Adução + Abdução: 3 Set (12) SD BS
Pant. Barra Smith: 4 Set (15) 15 Seg. Descanso
Pant Leg Press 45° Aberto: 4 Set (15) CM, 15 Seg. Descanso
Então, agora vamos separar os monstros das crianças, começamos com Elevação Pélvica, sim glúteos, começamos como aquecimento, para soltar os músculos, por isso não colocamos carga, e também da uma pré exaustão nos glúteos e quadríceps, dai vamos para o Agachamento livre, vamos aumentar a carga a cada série, até a ultima série chegar, e a carga ser aumentada para 95%, uma carga para você fazer 2 repetições, o Afundo faremos com uma carga moderada e conjugar com a Passada, sem carga, para apenas terminar de romper mais fibras... O Stiff, o melhor exercício de Bíceps Femural, é um exercício perigoso, então tome cuidado com sua lombar, estabilize a lombar, nada de curvar, lombar fixa e reta... Finalizamos com Adução e Abdução, execuções lentas e na negativa, e assim terminamos as coxas, e na panturrilha, como é um músculo difícil de definir, utilizaremos o Smith e o LegPress, com 15 segundos de descanso entre as séries, e entre os dois exercícios, 30 segundos, assim intensificando mais, e rompendo mais fibras!
QUINTA: OMBROS + TRAPÉZIO + ABDÔMEN
Abdôminal Infra + Elevação de Pernas no Solo: 4 Set (15) SD BS
Desenvolvimento com Halter: 4 Set (8 a 10) CM
Desenvolvimento Arnold: 3 Set (10) PC
Elevação Lateral: 4 Set (12) CM
Elevação Lateral Unilateral no banco inclinado 45°: 3 Set (8) CM, SD
Desenvolvimento com barra Atrás: 3 Set (8 a 10) CM
Voador Inverso: 4 Set (8) PC
Encolhimento com barra: 4 Set (20) CM
Quinta será um dia dedicado só a ombros, assim como quarta as pernas!... Aqui começaremos novamente com o abdômen, mesmo esquema do treino de segunda, sem descanso, e conjugando os dois exercicios, e lembrem-se da p**** da respiração kk solte o ar quando esticar o abdômen e prenda o ar quando comprimir o abdômen. Para ombros faremos dois Desenvolvimentos, o Arnold e o com Halter, eles são focados para parte frontal dos ombros, e recruta também a lateral, depois o simples e eficiente elevação lateral, e uma variação do mesmo, só que inclinado no banco, irá isolar a porção lateral dos ombros, apenas coloque pouca carga, priorize a negativa, que seu ombro vai virar uma abóbora kk. E para finalizar, faremos o posterior, com Desenvolvimento com barra atrás da nuca, e o voador inverso, só isso basta para treinar as 3 porções do ombro por inteiro, e partimos para trapézio que treinamos uma vez por semana, pois ele hipertrofia rápido, apenas o encolhimento com uma execução bem lenta e uma carga moderada, será o suficiente....
SEXTA: COSTAS + BÍCEPS + ANTEBRAÇO
Barra Fixa: 4 Set (8)
Remada Curvada: 3 Set (12) CM
Remada Livre Barra T: 4 Set (8) PC
PullDown com Corda: 3 Set (14) CM
Rosca Scott: 4 Set (10) CM
Rosca Direta: 3 Set (8) PC
Rosca Inversa + Rosca Punho: 4 Set (10) SD
Aqui o treino de costas tem a mesma pegada do que o treino de terça-feira, apenas acrescentamos a Remada livre na barra T, sendo finalizado com o PullDown com corda, que é uma boa maneira de tentar isolar bem a dorsal fazendo romper mais fibras, e aumentar o "pump" já no final do treino, já o bíceps, faremos 2 exercícios apenas, por que já pegamos pesado na terça, e o treino de costas utilizou bem o bíceps, e o antebraço é a mesma pegada de terça, sem descanso, e com explosão!
SÁBADO: PEITO + TRÍCEPS + PANTURRILHA
Supino Inclinado: 4 Set (8 a 10) CM
Supino Reto com Halter: 5 Set (8) PC
Supino Reto com Barra: 3 Set (10) CM
CrossOver: 4 Set (12) CM
Tríceps Direto Polia + Tríceps Corda: 3 Set (Até a falha) CM BS
Tríceps coice unilateral na polia: 3 Set (6 a 8) SD
Panturrilha no Smith + LegPress 45° Aberta: 4 Set (15) SD, BS
Aqui já vamos priorizar os supinos, inclinado, e o reto com halter e barra, o com halter vamos priorizar a força e a execução, e o com barra vamos priorizar o volume e execução, e no final colocamos um CrossOver para isolar e espremer bem o peitoral, para o Tríceps, vamos fazer um Biset pra intensificar ao máximo o músculo, e finalizar com o coice na polia pois a polia não deixa o músculo descansar a nenhum momento, fazendo assim tensão no músculo o tempo todo, e aqui acrescentei a panturrilha, como um músculo difícil de ser hipertrofiado, colocamos aqui, com um Biset que terá tensão o tempo todo, sem descanso, assim rompendo mais fibras!
Então galera, esse é o treino que estou fazendo hoje em dia, não fico muito com os mesmos exercícios, conforme eu for mudando vou postando, espero que tenham tirado uma ideia e se forem fazer, mandem ver, pois é um treino bastante intenso, e vai desgastar muito...
Me despeço aqui, Bons treinos!
#HereComesThePain #NoPainNoGain
Top essa seção. Venho tomando melatonina a um tempo mas não esta fazendo efeito sera que estou tomando errado?
ResponderExcluirqual melhor estimulante
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