Objetivo: Força e Hipertrofia
Músculo alvo: Peitoral Médio, Superior, Inferior
Músculos Agonistas: Ombros, Tríceps
Variações: Barra, Halteres, Maquinas Articuladas
Tipo de Exercício: Composto
Risco de Lesão: 7/10
O Supino é um exercício composto, uma forma de levantamento de peso voltado para hipertrofia ou Força do peitoral maior, mas também envolvendo como agonistas os Deltoides, Serrátil Anterior, Coracobraquial, e Tríceps Braquial...
Existem várias formas e execuções de Supino, começaremos pelo Supino Reto, Inclinado, e Declinado com barra, a execução de ambos são simples, mas deve-se ter um cuidado a mais, pois pode ter problemas nas articulações e juntas dos ombros, punhos, cotovelos, recomendo que com cargas maiores alguém te ajude a tirar a barra no começo e voltar a barra no fim do exercício, para que não há lesões...
Deite-se no banco, estufe o peito,tente aduzir ao máximo as escapulas, para tentar deixar o Deltoide de fora, fique com os olhos em direção a barra, pegue a barra (não use pegada "falsa" sem o dedão) e desça até o peito priorizando a negativa do movimento, e na hora de subir, suba até quase esticar os cotovelos. mantenha a respiração, inspire e expire, não prenda a respiração nunca... Isso vale para todos os Supinos existentes...Não bata a barra no peito, isso fará com que o músculo relaxe, tente manter a tensão o tempo todo.(Isso vale para todas execuções)
Você pode variar, e alternar, ou até mesmo conjugar os Supinos com barras, com os com Halteres, ou Maquinas Articuladas etc, o rompimento de fibras será maior!! Já nas execuções com o Halter, sendo Supino com Halter Reto, Inclinado, Declinado... fazemos o seguinte, quando a carga for alta, e não tiver ninguém para colocar o Halter em sua mão, aconselho que pegue os dois Halteres, sente-se ao banco, coloque os Halteres sobre seus joelhos, e com o joelho empurre o Halter para seu ombro, um de cada vez, e deite-se com cuidado e estique os braços para começar os movimentos.
A execução é da mesma forma do Supino com Barras, sendo que com os Halteres, você poderá alongar mais o peitoral, assim rompendo mais fibras, e melhorando a Simetria do peitoral, não desça muito além do nível dos ombros, alongue o peitoral, e volte o movimento, não tem segredo!
Temos também o menos usado, Supino com Anilha, sim, você pegará uma anilha, deite-se ao banco, e fará o movimento normal, com os cotovelos aberto, e faça o movimento, estufando o peito.
O lado bom dessa variação é que ela mantém o peitoral espremido e sobre tensão, pois a pegada é curta, mas também exige muito dos ombros e tríceps...Na minha opinião, não há necessidade de faze-lo, pois o recrutamento de fibras não são tantas, quanto com Halter por exemplo!.
Outra variação é o Supino nas Maquinas Articuladas, feita para facilitar, e isolar o peitoral, é uma ótima forma de levar o peito a exaustão total, também contendo Declinado, Inclinado, e Reto...
A execução é simples, pois, essas maquinas foram feitas para facilitar os praticantes em geral de musculação, você apenas sentará, ou deitará sombre o banco da maquina, estufará as estufará o peito, e faça o movimento controlado, sempre mantendo a respiração!
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| Mesa de Supino Reto com Barra |
O Supino é um exercício composto, uma forma de levantamento de peso voltado para hipertrofia ou Força do peitoral maior, mas também envolvendo como agonistas os Deltoides, Serrátil Anterior, Coracobraquial, e Tríceps Braquial...
Existem várias formas e execuções de Supino, começaremos pelo Supino Reto, Inclinado, e Declinado com barra, a execução de ambos são simples, mas deve-se ter um cuidado a mais, pois pode ter problemas nas articulações e juntas dos ombros, punhos, cotovelos, recomendo que com cargas maiores alguém te ajude a tirar a barra no começo e voltar a barra no fim do exercício, para que não há lesões...
Deite-se no banco, estufe o peito,tente aduzir ao máximo as escapulas, para tentar deixar o Deltoide de fora, fique com os olhos em direção a barra, pegue a barra (não use pegada "falsa" sem o dedão) e desça até o peito priorizando a negativa do movimento, e na hora de subir, suba até quase esticar os cotovelos. mantenha a respiração, inspire e expire, não prenda a respiração nunca... Isso vale para todos os Supinos existentes...Não bata a barra no peito, isso fará com que o músculo relaxe, tente manter a tensão o tempo todo.(Isso vale para todas execuções)
Você pode variar, e alternar, ou até mesmo conjugar os Supinos com barras, com os com Halteres, ou Maquinas Articuladas etc, o rompimento de fibras será maior!! Já nas execuções com o Halter, sendo Supino com Halter Reto, Inclinado, Declinado... fazemos o seguinte, quando a carga for alta, e não tiver ninguém para colocar o Halter em sua mão, aconselho que pegue os dois Halteres, sente-se ao banco, coloque os Halteres sobre seus joelhos, e com o joelho empurre o Halter para seu ombro, um de cada vez, e deite-se com cuidado e estique os braços para começar os movimentos.
A execução é da mesma forma do Supino com Barras, sendo que com os Halteres, você poderá alongar mais o peitoral, assim rompendo mais fibras, e melhorando a Simetria do peitoral, não desça muito além do nível dos ombros, alongue o peitoral, e volte o movimento, não tem segredo!
Temos também o menos usado, Supino com Anilha, sim, você pegará uma anilha, deite-se ao banco, e fará o movimento normal, com os cotovelos aberto, e faça o movimento, estufando o peito.
O lado bom dessa variação é que ela mantém o peitoral espremido e sobre tensão, pois a pegada é curta, mas também exige muito dos ombros e tríceps...Na minha opinião, não há necessidade de faze-lo, pois o recrutamento de fibras não são tantas, quanto com Halter por exemplo!.
Outra variação é o Supino nas Maquinas Articuladas, feita para facilitar, e isolar o peitoral, é uma ótima forma de levar o peito a exaustão total, também contendo Declinado, Inclinado, e Reto...
A execução é simples, pois, essas maquinas foram feitas para facilitar os praticantes em geral de musculação, você apenas sentará, ou deitará sombre o banco da maquina, estufará as estufará o peito, e faça o movimento controlado, sempre mantendo a respiração!
Dentre tantas variações, modo de executar, não podemos abrir mão desse exercício, pois ele está desde os primórdios da musculação.
Chegamos a conclusão que este é um ótimo exercício de peito, e de leve você ganha um trabalho no tríceps ao executa-lo, pessoas com problemas nos ombros, cotovelos, devem ficar atentas ao executar, para não piorar e assim acabar com sua vida na musculação, use munhequeiras, e se possível ate cotoveleiras, e em cargas altas o cinto para proteger a lombar...
Quer construir uma caixa nos lugares de peitorais? Quer um retângulos em formas de músculos? Massacre o peitoral nos supinos então, e divirta-se kkkkk..
"Se a vida lhe der Problemas, coloque em uma barra de supino e treine peito!" ;)
Então galera, o post de Supino foi este, espero ter tirado a duvida que muitos ainda tem, cada semana terá um exercício diferente...
Valeu, Falou, até mais!
#HereComesThePain #NoPainNoGain
Tomat melatonina antes dos treinoas ajuda a ganhar massa muscular!?
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